La investigación muestra que caminar 11 minutos al día reduce la muerte prematura y los riesgos para la salud

Comentario

Caminar durante al menos 11 minutos cada día puede reducir su riesgo de muerte prematura en casi un 25 por ciento, según el estudio más grande de actividad física, riesgo de enfermedad y mortalidad.

Publicado en el British Journal of Sports Medicine, el ambicioso estudio analizó datos de salud de más de 30 millones de personas, buscando vínculos entre cuánto se mueven las personas y cuánto tiempo y bien viven.

Sus hallazgos sugieren que incluso pequeñas cantidades de ejercicio contribuyen a mejoras sustanciales en la longevidad y reducen los riesgos de desarrollar o morir a causa de enfermedades cardíacas y muchos tipos de cáncer.

«Los investigadores analizaron exhaustivamente la evidencia disponible y llegaron a hallazgos alentadores», dijo Ai-Min Lee, profesora de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, que no participó en el nuevo estudio.

Quizás lo más alentador es que el análisis estadístico del estudio sugiere que 1 de cada 10 de todas las muertes prematuras podría evitarse si cada uno de nosotros se levantara y se moviera un poco más de lo que muchos de nosotros lo hacemos actualmente.

150 minutos y 75 minutos por semana

Durante años, las agencias gubernamentales de salud en los Estados Unidos, Canadá, Europa y otros países han recomendado que cualquier persona que pueda hacer ejercicio debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana para tener una salud óptima. (El ejercicio moderado puede ser una caminata rápida o una respiración que aumente el ritmo cardíaco y dificulte la conversación).

En términos prácticos, estas pautas fomentan caminar a paso ligero durante media hora cinco veces a la semana.

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Pero según la mayoría de nosotros, no Últimas estadísticas federalesEsto muestra que solo el 47 por ciento de los adultos estadounidenses hacen suficiente ejercicio.

Esa estadística aleccionadora ha llevado a algunos investigadores a observar los efectos incluso de pequeñas cantidades de ejercicio. Sin embargo, la mayoría de la investigación involucró a un número relativamente pequeño de personas, por lo que es difícil llegar a conclusiones amplias sobre los niveles óptimos de ejercicio.

Por lo tanto, para el nuevo estudio, investigadores de la Universidad de Cambridge, la Queen’s University Belfast y otras instituciones decidieron agrupar datos de tantos estudios anteriores relevantes como fuera posible, lo que crearía un grupo mucho más grande de participantes y produciría resultados más definitivos.

Llevaron a cabo 196 estudios, en los que participaron más de 30 millones de personas, lo que lo convirtió en el estudio «más grande» sobre cómo el ejercicio contribuye a la longevidad, con múltiples medidas y una gran diferencia, dijo Leandro García. García es investigadora de salud pública y complejidad en la Queen’s University Belfast que dirigió el nuevo estudio.

Un poco más de movimiento es una gran ganancia

Lo que mostraron los datos agrupados fue que 150 minutos de actividad semanal moderada deberían ser nuestra estrella polar para el ejercicio. Los que manejaban más trabajo tenían un 31 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente que los que estaban inactivos.

Pero los investigadores también observaron los efectos de un menor movimiento, ya que dos tercios de los más de 30 millones de participantes no hacían tanto ejercicio. Audazmente, las implicaciones fueron enormes. Los hombres y las mujeres que hacían 75 minutos de ejercicio moderado a la semana, o solo unos 11 minutos al día, tenían un 23 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa que los que eran menos activos.

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Esos 11 minutos diarios de ejercicio redujeron los riesgos de enfermedad cardiaca en un 17 por ciento y cualquier tipo de cáncer en un 7 por ciento. Para algunos tipos de cáncer, como la leucemia mieloide, el mieloma y algunos cánceres de estómago, el riesgo se redujo hasta en un 26 por ciento.

Los científicos utilizaron modelos estadísticos para estimar que si casi todos hicieran ejercicio 150 minutos a la semana, siguiendo las pautas actuales, el 16 por ciento de todas las muertes prematuras, o 1 de cada 6, no ocurriría.

Llegaron a la conclusión de que incluso si todos caminaran 11 minutos al día, se podría evitar 1 de cada 10 muertes prematuras.

“Ya se sabe que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada”, dijo García. «Sin embargo, debido a la naturaleza integral de nuestro estudio, pudimos establecer esta asociación con mayor precisión».

De hecho, «la mayor ventaja se produce cuando alguien pasa de no hacer nada a hacer la mitad de la cantidad recomendada», dijo Lee.

A pesar de su tamaño y rigor, el estudio tiene limitaciones significativas. Muestra vínculos entre una mayor movilidad, una vida más larga y menos enfermedades, pero no si el ejercicio provoca directamente esos beneficios. Otros factores, como la genética y los ingresos, probablemente desempeñen un papel más importante. Los estudios agrupados también se basan en los recuerdos de las personas y en los informes de cuánto ejercicio hacen, lo que puede no ser confiable.

Pero incluso con esos inconvenientes, los hallazgos brindan un estímulo útil, dijo García. «Agregar actividad física a su rutina diaria no tiene por qué ser desalentador», dijo. «Los cambios pequeños y graduales son un gran punto de partida y pueden traer muchos beneficios para la salud».

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Estacione a poca distancia de su oficina, dijo. Sube las escaleras. Baila alrededor de la sala de estar con tus hijos.

Lo ideal es comenzar con unos 11 minutos de movimiento moderado por día, y si encuentra que esa cantidad es «manejable», «trate de aumentarla gradualmente hasta la cantidad total recomendada» de 150 minutos por semana, dijo. Pero en cualquier caso, dijo, «hacer algo de actividad física es mejor para la salud que no hacer nada».

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